你是否遇到過這樣的情況：當(dāng)自己準(zhǔn)備開始學(xué)習(xí)或?qū)W習(xí)中途休息時，想打開手機(jī)看看時間或者消息，看完后順手就打開了某個APP或者游戲，然后一玩就是幾個小時，原本的計劃完全拋在了腦后，最后無比后悔，暗自下決心下次再也不碰手機(jī)了。結(jié)果下一次，你玩手機(jī)的時間更長了。

之前的思維論通過對游戲和手機(jī)成癮機(jī)制的分析，從生理，心理和算法三個層面，由下到上系統(tǒng)地為大家解釋了游戲和手機(jī)讓人上癮的本質(zhì)原因，以及如何將它們應(yīng)用到學(xué)習(xí)中來。這一期我會結(jié)合前面所分析的三層機(jī)制，為大家總結(jié)10條提高自控力的終極思維方法。

1. 機(jī)制認(rèn)知

俗話說：知己知彼百戰(zhàn)不殆，要脫癮必須先知道自己為什么會上癮。這個過程其實是一種自我博弈，對手是你大腦中的“多巴胺陷阱”，所謂多巴胺陷阱，也就是由游戲、APP的提供者刻意設(shè)計的反饋機(jī)制塑造，并以此深刻地改變了你的行為模式，使你沉迷于其中而不自知。

每一款游戲、手機(jī)APP的背后都是縝密的心理學(xué)團(tuán)隊，將用戶的多巴胺回路玩弄于股掌，如果沒有機(jī)制認(rèn)知，只靠個體的自覺，很難成功。

所以，對付他們的第一步，就是先了解自己屢戰(zhàn)屢敗的根本原因。通過前幾期視頻中的生理、心理和算法三層機(jī)制解構(gòu)，我們可以摸清對手的套路，更好地提高自控力。

2. 可控思考

如果你已經(jīng)看完了前幾期對成癮機(jī)制的解析，那么一定知道游戲或手機(jī)等非藥物成癮行為，是由原始的生物機(jī)制——多巴胺回路所導(dǎo)致的。

如何戰(zhàn)勝這種本能呢？我們有一個進(jìn)化來的，更先進(jìn)的武器，這個武器就是與生物本能相對的人腦智能。簡單點說，就是將人類和其他物種相區(qū)別的能力—— 可控的思考能力。

怎么利用這種能力呢？非常簡單，一共有三步：

1. 開始任何行為前，先暗示自己“我們永遠(yuǎn)都有選擇和控制自己的能力”

2. 緊接著，思考一件事：“我們所面臨的這件事，是否要做？如果做，能否控制住自己？”

3. 選擇你認(rèn)為對的答案，直接實施。

前幾次的嘗試你可能都會選擇“做”，接著繼續(xù)打開手機(jī)，因為你的可控思考能力還不足以戰(zhàn)勝你對手機(jī)的多巴胺依賴，但即使選擇了玩手機(jī)，你已經(jīng)知道這是自己在有意識的情況下做出的選擇，從而減少無用的后悔。長期堅持，你會培養(yǎng)成潛意識中的可控思考習(xí)慣，為你的脫癮行為提供基礎(chǔ)。

3. 反饋成本

有了前兩步的基礎(chǔ)之后，我們來談?wù)劯唧w的方法。回顧一下第4期我曾提到過瓜子理論，人在嗑瓜子時感覺時間飛逝，是因為嗑瓜子獲得反饋的周期短，相應(yīng)地動作也簡單，而學(xué)習(xí)耗費很多腦力。

人類生來就會厭惡行為成本高而收益不明的動作，如果每次刷B站、打游戲前都要跑10公里，你根本就不會上癮。對于我們來說，這種極端行為成本是不現(xiàn)實的，不過我們可以選擇一些相對容易實現(xiàn)的增加快感反饋成本的動作。

比如，每次打完游戲、刷完APP都記得卸載。雖然你大概率還是會重新下載回來，但是請一直保持這個習(xí)慣，每次下載的流量、時間、安裝和登錄的繁瑣會慢慢弱化你的多巴胺回路激活狀態(tài)。

4. 反饋縮減

反饋縮減就是減少成癮動作的反饋，反饋減少了，多巴胺分泌就會降低，回路機(jī)制就不容易觸發(fā)，從而實現(xiàn)對成癮物的脫敏。具體的反饋縮減分為兩種：

即時反饋縮減

第4期中我們講過，APP在為用戶推薦內(nèi)容時，會伴隨著視覺反饋、情感反饋和交互反饋。通過不同方法，我們可以減少這些反饋。比如關(guān)掉聲音玩游戲，不開彈幕看B站，等等，利用即時反饋縮減，我們獲得的信息對于大腦刺激就不會那么強(qiáng)烈，從而減弱多巴胺依賴。

預(yù)期反饋縮減

快感反饋是游戲最直接的成癮要素，游戲廠商通過不同的快感反饋強(qiáng)化，比如不固定比率強(qiáng)化——抽卡，來提高我們對未知結(jié)果的預(yù)期反饋，使我們總是對下一次的游戲充滿期待

這種快感預(yù)期會刺激我們的腦垂體腺分泌大量多巴胺。因此，減少成癮物的預(yù)期反饋，比如減少對游戲收益的追求，來避免陷入多巴胺陷阱。

扭轉(zhuǎn)快感反饋

更進(jìn)一步，我們甚至可以將多巴胺回路逆轉(zhuǎn)，通過將正反饋變?yōu)樨?fù)反饋，使自己產(chǎn)生厭惡情緒。

當(dāng)你在B站與人爭吵，看到口嗨彈幕或者玩游戲被隊友坑、被對手虐的時候，是不是一定非常憤怒、沮喪，甚至想退站、脫游？

這樣的感覺就代表你的負(fù)反饋到了臨界點，多數(shù)人在臨界點徘徊一陣子后又回頭打開了手機(jī)或游戲，小部分人則真的卸載。不過，由于大腦反饋機(jī)制的改變是潛移默化的，這些退坑的人過了幾天往往還是會回來。

那么該怎么做呢？舉個例子，你可以混淆難度減少游戲的反饋，比如玩王者、LOL、DOTA等有段位機(jī)制的游戲時，借一個超出你段位的賬號進(jìn)行游戲，比如你是白銀，那么就借白金或鉆石。這樣你在游戲里享受不到任何樂趣，只有不停的被對手殺，被隊友罵。過不了幾天你就自己卸載了。

關(guān)于這一點我必須提醒大家，除非反饋縮減法完全不起作用，否則不要輕易嘗試扭轉(zhuǎn)，因為它的副作用非常明顯，雖然戒掉了某些東西，卻會丟掉原本的樂趣。

5.?沖動衰減

還記得視頻開頭提到的現(xiàn)象嗎？當(dāng)你下定決心絕對不碰手機(jī)，卻在一段時間后還是忍不住打開手機(jī)。其原因是對沖動衰減效應(yīng)的違背。在大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，多巴胺回路觸發(fā)的前期往往是神經(jīng)沖動最強(qiáng)烈的階段，后面則會逐漸衰減。如果你的自控力增長不符合這樣的衰減規(guī)律，會很容易半途而廢。

自控與脫癮是循序漸進(jìn)，彼此對應(yīng)的過程，大腦的激素分泌如果突然被人為抑制，往往會造成生理性反彈。因此，你需要大致摸清自己的沖動衰減規(guī)律，隨之調(diào)整自己的自控規(guī)律，而不是一步登天。

如果你時常沉迷手機(jī)或游戲數(shù)個小時，那么不要直接把這個時間縮短到0，而是從每次少玩30分鐘做起。在每次忍不住打開手機(jī)的前幾分鐘要努力抑制神經(jīng)沖動，當(dāng)你感覺自控力到了極限時就適度放開，不要刻意忍耐，但最好要達(dá)到自己設(shè)定的縮減時間。

6．自我許可

很多失敗源自于對自己未來的許可。什么意思呢？就是當(dāng)你面臨玩還是不玩的處境時，潛意識里知道未來還會面臨同樣的選擇，所以總是會安慰自己，我就打開這最后一次，下次一定不玩了。于是周而復(fù)始，給了多巴胺激活的可乘之機(jī)。

耶魯大學(xué)曾經(jīng)做過一項研究，讓學(xué)生們在高熱量和低熱量食物中選擇一個。學(xué)生被分為兩組，一組被告知實驗只有一次，一組被告知實驗有很多次。那些知道還會有同樣實驗的學(xué)生中，選擇高熱食物的比例，相較于那些以為只有一次的人，升高了30%。因為他們高估了自己下周的自律性，認(rèn)為自己下周選擇低熱量食物也不遲，這種自我許可，讓人在當(dāng)前選擇中更容易放縱自己。

因此，不要給自己任何未來的許可，做完一件事情，要不斷告訴自己“選擇只有一次”，摒棄一切僥幸暗示。

7. 脫癮環(huán)境

舉個例子，一個宿舍中，如果其他人都在打游戲或者刷手機(jī)，你也會有很大概率重復(fù)回到上癮狀態(tài)。有的同學(xué)會說“那我不住宿舍，還是會玩到很晚”，其實原理是一樣的，你的手機(jī)充電器就在床邊，WiFi24小時開著，怎么會輕易戒掉呢？

所以，要時刻保持脫癮環(huán)境，比如將手機(jī)充電器，游戲客戶端等放在不容易獲取到的地方，或者設(shè)置WiFi定時關(guān)閉功能，從外部逐漸減少環(huán)境的影響。

8. 周期日志

Deadline 是第一生產(chǎn)力，一個合理安排的周期表可以有效提高學(xué)習(xí)效率并增強(qiáng)自己的自控力。利用周期表，我們可以設(shè)置一些小的Deadline，讓自己忙起來

完成deadline之后也可以獲得一些反饋獎勵，比如吃點零食或聽會音樂。每天的行動日志和計劃表不用詳細(xì)到分鐘，但是必須有明確的安排。可以利用番茄工作法進(jìn)行切分，每個番茄30分鐘，每兩個番茄休息15分鐘，將多巴胺沖動切分到不同周期中，會更容易控制自我思維。

9. 對抗學(xué)習(xí)

在人工智能中，有一種生成對抗法，指定一個判別方，一個生成方，二者共同學(xué)習(xí)相互促進(jìn)，結(jié)果會不斷提升。從人類的角度看，也可以理解為一種互相監(jiān)督，比如，我們在學(xué)習(xí)時可以尋找有共同目標(biāo)的人，指定判別者和生成者，如果有一方違背了規(guī)則，比如不看完書不準(zhǔn)玩手機(jī)，則會被懲罰。利用外部的約束，一定程度上可以增加自控力。

10. 固定時間

大腦不同分區(qū)的神經(jīng)活躍時間是因人而異的，當(dāng)你養(yǎng)成在一個固定時段玩游戲或手機(jī)的習(xí)慣后，其他時間段就不會分泌強(qiáng)烈的多巴胺，多巴胺回路也就處于弱激活狀態(tài)。

所以，可以將自己對游戲或手機(jī)的使用沖動控制在某個時間段，久而久之，你在其他時間里就不會那么想玩。這個娛樂時間和結(jié)合周期日志和沖動衰減，將固定的2-3個番茄設(shè)置為娛樂時間，然后每次減少半個番茄。

寫給大家

手機(jī)、游戲是我們生活的一部分，它們本身無罪，理應(yīng)為人類帶來歡笑。只不過被利益驅(qū)使的企業(yè)所利用。“網(wǎng)癮”戰(zhàn)爭中，被懲罰的不應(yīng)是陷入多巴胺陷阱的孩子，而是背后的既得利益者，這些道理，豫章書院(假裝)不懂，楊永信（假裝）不懂，甚至有的父母也不懂，但我希望所有看過我視頻人能懂。

作為個體，我們要做的，不是徹底否定手機(jī)或游戲的存在，而是要避免不加節(jié)制的病態(tài)使用。人類之所以是人類，正是因為兼具了神性（自控思考）與獸性（生物本能）。群狼環(huán)伺，我們不應(yīng)只是被獸性控制的羔羊。學(xué)會思考，善于行動，將神性的光輝延伸到我們的思維深處，成為真正的學(xué)習(xí)者。